7 продуктов, которые помогут вам Жирная и / или острая ужин, приправленная алкоголем или обильной порцией напитка с кофеином, абсолютно точно обеспечит вам неприятную бессонную ночь. Невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас» Елена Царева рассказывает, какие продукты (и блюда из них) принесут спокойствие, успокоение и сладкую дремоту.
Геркулесовая каша
Пока ваши удивленные брови уверенно ползут вверх, рассказываем обо всем по порядку. Мелатонин – один из главных гормонов, необходимых для здорового сна – может как вырабатываться в организме самостоятельно, так и поступать извне с определенными продуктами питания. Согласно данным Общества светотерапии и биологических ритмов, в крови человека среднего возраста содержится 5-25 мкг мелатонина (это 15000 нанограмів). Некоторые продукты содержат близкие к этому количеству «дозы» мелатонина. Рекордсмены по этому показателю – вишня и черешня, финики, грецкие орехи, семена горчицы, овсяная, перловая, гречневая и рисовая крупы, пшено. Конечно, редко кто из нас ужинает кашей, но если бессонница уверенно заявляет о себе, почему бы не попробовать? Чтобы эффект был 100% -ным, приправьте ее орехами и сухофруктами.
Орешки
Дефицит триптофана также резко ухудшает качество сна. Понимая то, что эта аминокислота – предшественник гормона радости и удовольствия серотонина, сообщаем, что регулярная «подзаправка» триптофаном – он содержится в орехах (грецких и кедровых, кешью, арахисе, миндале), а также в сыре, индейке, морепродуктах и нуте – улучшит не только ночной отдых, но и настроение.
«Минеральные» продукты
Мы уверены, что вы не думали, что цинк, магний, кальций, железо и йод – не только элементы таблицы Менделеева, но и минералы, важные для сна. Объясняем, почему. Магний защищает от стресса, помогает расслабиться и избавиться от навязчивых мыслей (часто именно они мешают нам быстро и спокойно заснуть). Берите на заметку: магний содержится в зеленых овощах, бананах и миндале. Цинк тоже остро необходим организму в стрессовых ситуациях. Семена льна, пророщенная пшеница, мидии – основные продукты-источники. Кальций нужен нам для нормального сокращения мышц (а также прочности костей и зубов), но это не единственная его важная функция: он также помогает образованию мелатонина – гормона сна. Поэтому недостаток кальция может способствовать не только появлению судорог, но и бессоннице. А это значит, что стоит перекусить перед сном сырком или зеленым салатом, приправленным кунжутом.
Достаточное количество железа в организме избавит от дискомфорта в ногах перед засыпанием (признайтесь, вы тоже хоть раз не могли заснуть из-за того, что «не было куда их девать»?). Основной источник железа в пище-красное мясо. Мы не призываем вас есть стейки в постели, но пару раз в неделю устраивать за 2-3 часа до сна мясной пир агитируем. Еще один важный для сна минерал – йод , который поддерживает нормальную функцию щитовидной железы. Его накопительный эффект «работает» на длительную перспективу (защищает от храпа и опять же от синдрома «беспокойных ног»), поэтому здесь все просто – для профилактики йододефицита замените обычную соль на йодированную.
«Желтые» фрукты (ананас, банан, цитрусовые)
Еще немного про мелатонин. В таиландском университете Khon Kaen University было проведено исследование: 30 человек в течение одной недели ели один из шести фруктов. До и после эксперимента у каждого участника измеряли уровень 6-сульфатоксімелатоніну aMT6s в моче – показателя, который отражает уровень мелатонина в крови. Выяснилось, что тропические фрукты могут влиять на выработку собственного мелатонина, причем рекордсменами стали ананас, банан и апельсин. Согласно результатам проведенного исследования, ананасы повышают уровень собственного мелатонина на 226%, бананы – на 180%, апельсины – на 47%.
Черешня
Согласно результатам исследования Университета Пенсильвании, сок черешни невероятно полезен для сна: если выпивать стакан перед сном в течение одной недели, время «объятий Морфея» увеличивается на 34 минуты за счет практически мгновенного засыпания, а эффективность сна при этом повышается на 5-6%.
Салат латук
Всем известен как популярный огородный салат, он содержит латукаріум – вещество, обладающее седативными свойствами и близка по действию к опиуму (не пугайтесь – его действие во много раз меньше выражена и не вызывает привыкания, зато засыпать помогает отлично).
Травяные чаи
В ряде исследований отмечается, что ромашковый чай способствует повышению уровня глицина, помогает расслабить мышцы. А австралийские ученые отметили улучшение качества сна при употреблении за час до сна чай из маракуйи: они связали этот эффект с действием алкалоидов в чае, которые успокаивают нервную систему.заснуть
