5 упражнений, чтобы держать попу и ноги в тонусе

Ягодицы и ноги – это две части тела, которые требуют постоянной работы, чтобы оставаться сильными в тонусе.

Тогда как их формы варьируются у каждого человека, если не заниматься ими, эти мышцы ослабевают, а кожа на них становится обвисшей.

Наиболее раздражает, когда на этих зонах обычно возникают растяжки, целлюлит и другие косметические проблемы.

Вот почему очень важно начать заботиться о ваши ягодицы и ноги. Для этого нужно изменить привычки и выполнять некоторые упражнения, направленные на их укрепление.

Учитывая то, что много людей не имеют достаточно времени для посещения тренажерного зала, мы хотим поделиться с вами некоторыми физическими упражнениями, которые можно выполнять дома.

Попробуйте!

1. Приседания
приседание
Если вам надо поддерживать попу и ноги в тонусе, приседания – это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Эти упражнения сосредоточены на работе нижних мышц: они увеличивают их объем и массу, чтобы предотвратить разрыв мышечных волокон.

Как их выполнять
Найдите свободное место в доме. Ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть слегка согнуты.
Потом, вытянув руки перед собой, опускайтесь, будто вы пытаетесь сесть на стул.
Опустите ягодицы настолько, насколько сможете, и оставайтесь в этом положении 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте их с помощью штанги или гантелей.
2. Растяжка бедер
Растяжка бедер – это очень простое упражнение, которое благодаря своим физическим требованиям помогает держать ягодицы и ноги сильными и в тонусе.

Если выполнять ее регулярно, можно избавиться от провисания кожи и значительно уменьшить целлюлит.

Как ее выполнять
Лягте на живот на скамейку или твердую поверхность, чтобы ваши бедра были в конце, а ноги свисали.
Поднимите обе ноги с помощью мышц ягодиц и бедер.
Ноги должны быть на уровне бедер и вам нужно иметь возможность делать небольшие удары в воздухе.
Оставайтесь в этом положении 3 секунды.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады
выпады
Выпады эффективны для четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц.

Они укрепляют нижнюю часть тела, поскольку увеличивают мышечную массу, а также улучшают устойчивость и гибкость.

Как их выполнять
Найдите чистое и тихое место, встаньте прямо, одна нога должна быть впереди, вторую отведите назад.
Держите туловище прямо и возьмите гантель в каждую руку.
Согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги так низко, чтобы оно почти касалось земли.
Не меняйте положение переднего колена, чтобы предотвратить травму или разрыв.
Вернитесь к начальной позиции и сделайте 12-15 повторений.
Сделайте 3-4 подхода на каждую ногу.
4. Давление на ягодицы
Это упражнение направлено на работу ягодиц, поскольку повышает их тонус и уменьшает общие проблемы, как провисание и целлюлит.

Как ее выполнять
Потянитесь лицом вниз и используйте свои ноги и руки в качестве опоры.
Поставьте колени на ширину плеч, локти должны быть на одной линии с плечами.
Подтяните зону живота и держите спину прямой и выровненной с другой частью тела.
Поднимайте левую ногу, пока колено не достигнет уровня бедер.
Согните ее и подтяните ягодицы на 3 или 5 секунд.
Вернитесь к стартовой позиции и выполните 15 повторений каждой ногой.
5. Подъем ягодиц (мост)
мост
Подъем ягодиц или мост – это хорошее общее упражнение, которое, кроме того, что держит ягодицы в тонусе, также укрепляет ноги и живот.

Как ее выполнять
Лягте на коврик для йоги, согнув колени, ступни должны оставаться на полу.
Положите руки по бокам тела, а затем поднимите таз в направлении потолка, одновременно подтягивайте ягодицы и бедра.
Задержитесь в этом положении 3 секунды и опуститесь на землю.
Выполните от 10 до 15 повторений и завершите 3 или 4 подхода.
Как видите, делать упражнения, чтобы держать в тонусе ягодицы и ноги очень просто. Кроме того, вам не нужно много времени или опыта, чтобы их выполнять!

Начните выполнять эти упражнения постепенно и сделайте их частью ежедневного расписания дня, чтобы достичь наилучших результатов.